Montag, 22. Oktober 2012

Montag, Oktober 22, 2012
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Aus gegebenem Anlass habe ich mal den empfohlenen Tagesbedarf für Schwangere an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen überarbeitet. Ich beschränke mich auf die Vitamine, die in der Schwangerschaft wichtig sind bzw. für die ein erhöhter Bedarf besteht:




Wichtig ist es, die Vitamine in natürlicher Form zu sich zu nehmen!
  
Synthetische Vitamine können leicht überdosiert werden und sind schädlich für den menschlichen Organismus! Synthetisches Vitamin A zum Beispiel, ist in der Schwangerschaft absolut verboten!
So kann zum Beispiel natürliches Provitamin A (Beta-Carotin) nicht überdosiert werden, 
wohl aber sein synthetisches Pendant! (siehe auch hier: klick mich!)


Für alle die nicht den ganzen Artikel lesen wollen hier eine Zusammenfassung der natürlichen Nahrungsergänzungsmittel, die wir in der Schwangerschaft empfehlen. Die anderen Nährstoffe decken wir durch gesunde Ernährung zu der auch Superfoods wie Chia, Hanfsamen etc. gehören.
Wir nehmen folgende Produkte, die unserer Meinung nach wichtig sind:
zweite Hälfte der Schwangerschaft:


Alle Angaben zum Vitamin- bzw. Mineralstoffgehalt beziehen sich immer, 
soweit nicht anders angegeben, auf 100g des entsprechenden Lebensmittels, können aber naturgemäß schwanken! Alle Angaben sind ohne Gewähr.
 



  • Folsäure (0,6mg/Tag) - sehr wichtig! hilft dem Baby dabei, sein Neuralrohr zu entwickeln und zu schließen. Das Neuralrohr ist die erste Entwicklungsstufe des Nervensystems. Folat ist das einzige bekannte Vitamin, dass einen offenen Rücken (auch Spina bifida genannt) verhindern kann!
    Lebensmittel mit einem hohen Folsäure bzw. Folatgehalt: Pfifferlinge (0,2mg) Sojasprossen (0,17mg) Steinpilze (0,14mg) Erdnüsse (0,12mg), Petersilie (0,116mg), Kresse (0,11mg), Fenchel (0,1mg), Sonnenblumenkerne (0,1mg), Mohn (0,1mg), Sesam (0,1mg), Mandeln (0,1mg), Spinat (0,078mg), Walnuss (0,077mg), Cashew (0,068mg), Gerste (0,065mg),  Erbsen (0,06mg), Blumenkohl (0,055mg), Paprika, rot (0,048mg), Zucchini (0,048mg), Spinat (0,048mg), Spargel (0,048mg), Brokkoli (0,048mg), Löwenzahn (0,04mg) etc.
    Superfoods: Chlorella (4g) 0,5mg!  Bierhefe(10g) 0,2mg! Gerstengraspulver(10g) 0,13mg, Weizengraspulver(10g) 0,113mg, Bananen (500g) 0,1mg, Orangen (500g) 0,12mg, Weizenkeime (10g) 0,05mg, natürlicher B-Komplex (1 Tablette) 0,4mg!

  • Vitamin B5 - Pantothensäure (6mg/Tag)  - Kein erhöhter Bedarf in der Schwangerschaft. Der Bedarf von 6 mg/Tag wird für gewöhnlich über normale Ernährung gedeckt. Eine Unterversorgung ist sehr selten. In der Schwangerschaft ensteht zudem kein erhöhter Bedarf. Vorkommen: Roggen, Weizen, Avocado, Sonnenblumenkerne, Hülsenfrüchte, Erdnüsse, Wassermelone, Champignons, Hirse, Sesam, Reis Mohn und Blumenkohl. 


  • Vitamin B7 od. H od. Biotin - Kein erhöhter Bedarf in der Schwangerschaft. Enthalten in Sojabohnen, Erdnüssen, Walnüssen, Haselnuss, Champignons, Pfifferlingen, Hafer, Reis, Sesam, Mohn, Gerste, Sonnenblumenkernen, Cashewkerne, Kürbiskernen, Leinsamen, Avocado, Erbsen etc.

  • Vitamin C (110mg/Tag) - Dürfte eigentlich kein Problem sein. Vitamin C ist reichlich in frischem Obst und Gemüse enthalten: Paprika, Brokkoli, Kiwi, Blumenkohl, Zitrone, Spinat, Orangen, Löwenzahn, Brennessel etc.
    Superfoods: Moringa Oleifera Pulver(10g) 173mg, LaVita (20ml) 600mg!

  • Vitamin B12 (3,5µg/Tag) - sollte auf jeden Fall Substituiert werden! Am besten mit einem Präperat, das Methylcobalamin enthält. Das ist die Form, die der Körper ohne weitere Umwandlung sofort verwerten kann. In den meisten Präparaten ist Cyanocobalamin enthalten, welches zum einen erst umgewandelt werden muss und zum anderen Entsteht bei dieser Umwandlung Blausäure (siehe hier!) Methylcobalamin gibt es hier: klick mich!

  • Vitamin D (5µg/Tag) - Pilze wie Steinpilz (3µg), Champinion (2µg), Pfifferling (2µg), Shiitake (2µg) und in Avocados (5µg). Und natürlich täglich eine viertel Stunde Sonne. Im Winter sollte man substituieren, da hier die Sonnenstrahlung nicht ausreicht, damit der Körper genügend Vitamin D bilden kann. Das gilt nicht nur für Schwangere! (siehe hier!)
    Es gibt mehrere Vitamin D3 Präparate, die aus natürlichen pflanzlichen Inhaltsstoffen bestehen: klick mich!


  • Vitamin K (1,5mg/Tag) - Kein erhöhter Bedarf in der Schwangerschaft. Enthalten in frischem grünen Gemüse z.B.: Petersilie (0,79mg), Löwenzahn (0,6mg), Brennessel (0,6mg), Schnittlauch (0,57mg), Spinat (0,4mg), Zwiebel (0,31mg), Haferflocken.







  • Magnesium (310mg/Tag) - Kürbiskerne (402mg), Sonnenblumenkerne (395mg), Leinsaamen (350mg), Hirse (170mg), Reis (157mg), Gemüse (Spinat, Brokkoli, Zucchini...), Brunnenkresse, Bärlauch, Basilikum, Schnittlauch, Himbeeren, Brombeeren Die beste pflanzliche Magnesiumquelle sind Kakaobohnen. Mit einem Gehalt von 415mg pro 100g liegt die Kakaobohne ganz weit vorne. Allerdings enthält Kakao auch Koffein und sollte deswegen nur in Maßen konsumiert werden. Zedernkerne oder Zedernkerntrester haben ebenfalls einen hohen Magnesium- und Eisengehaltgehalt.          20g Moringa Oleifera Pulver 70mg! Spirulina (6g) 16,2mg, Minactiv (20g) 132mg!



weitere wichtige Mineralstoffe:

  • Zink - Bedarf: 10 mg - Vorkommen: Hülsenfrüchte, Vollkorn, Kopfsalat, Feldsalat, Rucola, Basilikum. Besonders viel Zink enthalten folgende Lebensmittel: Mohn (10mg) Sesam (7,8mg) Kürbiskerne (7,0mg) Kakaobohnen (5,7mg) Sonnenblumenkerne (5,1mg). Nüsse: Cashewkerne (4,8mg)  Zedernkerne (4,3mg)  Paranüss (4,0mg)
    Hafer (4,5mg)  Roggenvollkornmehl (3,9mg)  Mais (3,5mg)  Hirse (3,4mg)  Vollkornnudeln (3mg)  Buchweizen (2,5mg)


Omega3 und Omega 6-Fettsäuren 

(wichtiger sind hier die Omega-3 Fettsäuren!)

Omega 3 - Fettsäuren mindestens 200 mg/Tag bis zu 2 g/Tag
Der Mensch kann EPA und DHA aus ALA selbst synthetisieren, allerdings nur geringfügig. 

Omega-3 Fettsäuren sind enorm wichtig für die Gehirnentwicklung des Babys! Aus mehreren Studien geht hervor, dass die Omega-3 Versorgung (v.a. DHA und EPA) in direktem Zusammenhang mit dem späteren IQ des Kides steht. (siehe hier oder hier)

Hier sind insbesondere EPA und DHA wichtig, weshalb der Stoffwechsel von Neugeborenen auch mehr ALA in EPA/DHA umwandeln kann als ein Erwachsener. Bei einem Erwachsenen geht man von folgenden Umwandlungsraten aus:  
EPA etwa 5-6% und DHA 0,5-4% Es ist wichtig darauf zu achten, dass nicht zuviel Omega 6 aufgenommen wird. Ein hoher Anteil von Omega 6 in der Nahrung hemmt die Umwandlung von ALA in DHA/EPA. Deshalb wird auch ein Verhältnis von Omega3 zu Omega6 von 5:1 empfohlen. Chia zum Beispiel hat ein gutes Verhältnis. Obwahl die Umwandlungsraten beim Neugeborenen höher sind als beim Erwachsenen, ist der Anteil gering und man sollte darauf achten, sowohl während der Schwangerschaft, als auch danach den Körper mit ausreichend EPA und DHA zu versorgen. In den meisten pflanzlichen Lebensmitteln kommt allerdings nur ALA vor. Bis auf eine Ausnahme:

Algen! 
Das in Fischöl enthaltene DHA und EPA kommt dadurch zustande, dass Fische diese Microalgen essen. Der Mensch sollte dies auch tun, da Fischöl mitunter sehr Schadstoffbelastet ist.

Hier habe ich ein gutes Omega-3 Präparat mit DHA und EPA aus Algen entdeckt: klick mich!

Gute pflanzliche Quellen für Omega-3 (allerdings nur ALA!) sind:
  • Leinsamen, Leinsamenöl (56-71% Omega-3), Chia, Chiaöl (64% Omega-3), Hanföl (17% Omega-3) Hanfsamen, Walnussöl (13% Omega-3), Walnüsse.
  • Chiasamen (5g): Omega-3: 1 g / Omega-6: 0,3 g!

Omega 6 - Fettsäuren
  • Linolsäure, Gamma-Linolensäure und Arachidonsäure.
  • Linolsäure sind in fast allen Pflanzenkeimen enthalten, gute Quellen sind somit: Maiskeimöl, Sonnenblumenöl und Distelöl. Allerdings sollten diese Öle wegen des zu hohen Omega-6 zu Omega-3 Verhältnisses vermieden werden! Ein Verhältnis von mehr als 3:1 hemmt die Umwandlung von EPA und DHA aus ALA zu sehr und fördert entzüdliche Prozesse im Körper (siehe hier!) Öle mit einem guten Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis sind Leinöl, Chiaöl, Perillaöl und Hanföl. Aber auch Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen eignen sich. Die oben genannten Omega-3 Kapseln enthalten übrigens auch Omega-6 Fettsäuren, womit dann alle wichtigen Fettsäuren abgedeckt wären.
  • Aus  Linolsäure können alle anderen Omega 6-Fettsären gebildet werden.


Der Energiebedarf einer schwangeren Frau ist ab dem vierten Monat im Durchschnitt um etwa 255 kcal pro Tag erhöht. Dieser Mehrbedarf ist auf das Wachstum des Föten und der Plazenta zurückzuführen. Im Vergleich zum erhöhten Nährstoffbedarf ist der Mehrbedarf an Energie gering. Deshalb sollten Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte (hoher Nährstoffgehalt und niedriger Energiegehalt) bevorzugt werden.

Hierfür eignet sich am besten frisches Obst und Gemüse!

Aber nicht immer ist es möglich den ganzen Tag frisches Obst und Gemüse in guter Qualität zu sich nehmen zu können. Sicherheitshalber greifen wir jetzt in der Schwangerschaft auf einige Produkte zurück, die Vitamine und Mineralstoffe in natürlicher bzw. organischer Form enthalten.


Wir nehmen folgende Produkte, die unserer Meinung nach wichtig sind:
zweite Hälfte der Schwangerschaft:



Hier noch ein paar Produkte, die wir auch empfehlen können:
Für die Mineralstoffe habe ich ein sehr gutes Produkt von Dr. Metz gefunden:


Minactiv enthält pflanzliche Mineralstoffe in organischer Bindung auf Basis von Sesam.

100g Minactiv enthalten:

Calcim          1900mg
Phosphor       980mg
Kalium            700mg
Magnesium     660mg
Eisen                21mg
Zink                  11mg
Selen                90µg



Ein Produkt, dass besonders viele Spurenelemente in organischer Form aufweist ist die 

Phyto-Mikromineralien Ur-Essenz




Ein weiteres Produkt welches ich nach langem Suchem gefunden habe und das neben Mineralstoffen auch Vitamine in 100% natürlicher Form und in Rohkostqualität enthält ist:


LaVita

LaVita ist ein auf natürlichen Rohstoffen basierendes Vitalstoffkonzentrat. LaVita enthält nicht nur Vitamine und Mineralstoffe, sondern auch Omega-3-Fettsäuren, Carnitin, Coenzym Q10 und eine breite Palette von Enzymen, Aminosäuren und sekundären Pflanzenstoffen.
Laut LaVita sind die über 70 Inhaltsstoffe rein natürlichen Ursprungs, vollkommen ausgereift geerntet, möglichst regional und ökologisch Angebaut und in Rohkostqualität..

20 ml LaVita enthalten unter anderem:

8 mg ß-Carotin
6 mg Vitamin B1
5 mg Vitamin B2 
80 mg Vitamin B3/ Niacin
16 mg Vitamin B5
8 mg Vitamin B6
800 µg Vitamin B9/ Folsäure
10 µg Vitamin B12
60 mg Vitamin E
600 mg Vitamin C
140 µg Vitamin H/ Biotin
60 µg Vitamin K
10 µg Vitamin D
8 mg Eisen



LaVita ist nicht ganz günstig, aber eine Flasche hält fast zwei Monate. LaVita wurde von Welt der Wunder getestet. Das Video ist auf der Homepage zu finden: klick mich!




LaVita enthällt geringe Mengen an Stutenmilch und ist somit nicht 100% vegan. Der anteil beträgt allerdings weniger als 1% und bei der Gewinnung der Stutenmilch kommen keine Tiere zu Schaden:


Die Stutenmilch stammt vom Vogelsberger Stutenmilch Hof. Dieser Betrieb wird ökologisch bewirtschaftet. Die Tiere werden mit biologischem Futter versorgt und eine artgerechte Tierhaltung in Gruppen ist gewährleistet.
Die Gruppen sind in Laufställen untergebracht bzw. während der Weidesaison auf der Koppel und nur zum Melken im Stall. Somit ist den Pferden eine artgerechte Haltung gegeben und sie können ihr typisches Sozialverhalten pflegen. Denn um eine Stute zu melken, müssen sich die Tiere wohlfühlen und ein uneingeschränktes Vertrauen zum Menschen bestehen. Unter Angst und Druck ließe sich keine Stute melken. Das alles ist auf diesem Hof gewährleistet.
Wichtig ist uns auch, dass den Fohlen hier nichts weggenommen/weggetrunken wird. Denn erst wenn diese ganz gestillt sind, werden die Stuten weiter für den menschlichen Verzehr gemolken.
www.vogelsberger-stutenmilch.de





































3 Kommentare:

  1. Hallo!
    Ich weiß nicht wie genau ihr das mit dem vegansein insbesondere in der Schwangerschaft nimmt. Aber in LaVita ist Stutenmilch mit enthalten. Wenn das ein neuer Begriff für Sojamilch ist, halt ich die klappe, aber meines erachtens in LaVita nicht für eine vegane Schwangerschaft geeignet.
    Ansonsten vielen lieben Dank für die ausführliche Tabelle der einzelnen Rohstoffe!
    LG
    Jess

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    1. Laut Aussagen von Frau Trunschka von LaVita (Mitte Sptember) wird keine Stutenmilch mehr für die Herstellung verwendet!
      Da es aber immer noch auf der Webseite bei den Inhaltsstoffen steht, habe ich eben boch einmal per mail nachgefragt...
      LG Jörg

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    2. Ich habe die Antwort von LaVita erhalten:

      "Wir hatten dann kurz nach unserem Gespräch eine Sitzung und haben uns im Vorstand für die Stutenmilch entschieden. Es handelt sich um eine geringe Menge, jedoch schreiben wir dieser Komplexität von LaVita einfach die hohe Wirksamkeit zu und möchten nicht einfach etwas an den Inhaltstoffen ändern."

      Also ist LaVita leider nicht 100% vegan...

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